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《美好五分鐘︰平靜專注的一百則練習》

Five Good Minutes: 100 Morning Practices To Help You Stay Calm & Focused All Day Long
 
作者:傑弗瑞•布蘭特力、溫蒂•米爾斯坦
譯者:許桂綿
書系:Living 014
定價:250 元
頁數:240 頁
出版日期:2009 年 06 月 01 日
ISBN:9789866782602
 
特別推薦:李文瑗、謝文宜
 
打造你的美好的五分鐘

五分鐘,想當然,指的是時鐘轉動的時間,但這本書的意義卻遠大於此。它是一個邀請,邀請有心的讀者,把心思放在此時此刻——此時此刻就是永恆的現在,它超越時間,沒有盡頭,沒有邊界。

透過書裡的各種練習,還有你的全力配合,可以使這五分鐘變得很有趣,並且深具影響力。你所要做的有三件事:首先,專注於此刻,把注意力放在現在,絕對不可以心神不寧、後悔過去或是盤算未來。其次,在心中為每一次練習設想一個清晰的目的,也就是一份期許。最後,要真心誠意、心無旁騖。

這一百則練習,從個別的功效來看,可區分為四個大方向:

•找回內心的平靜自在,使身心皆能獲得放鬆;
•深化對生命的覺知,加強與生命的連結;
•強化自己與自己、自己與他人之間關係的和諧;
•增長內在的柔軟度、彈性與智慧。

任何人,只要在進行練習或默想的時候,能夠專心、誠心、懷著適當的期許,就會使這五分鐘變成專屬於你的美好五分鐘。

為何要選在早晨來做呢?

專注、心懷期許與真心誠意,三者加起來,能促使每個人以嶄新的心來擁抱生命。這個方法能夠喚醒深層的內在覺知,彷彿啟動「自動駕駛」模式,展開輕鬆的飛航。

通常,你是如何迎接一天的開始呢?

當你早晨睜開雙眼之際,腦中是否還縈繞著昨晚的思緒、感覺與煩惱?你是否總用同一套方法來處理這些糾纏的念頭?每天醒來,你是否感覺今天和昨天沒什麼不同?

每個人都在不知不覺中養成習慣性的思維模式、感覺和反應,但壓力便是在這一成不變之中逐步積累,雖然人們會試圖在這樣的生活裡找尋快樂,或者至少是找到足以釋放壓力的出口;但很多時候,人們對於該如何著手卻毫無頭緒。然而,你是否曾經想過,你所尋尋覓覓的各樣事物,其實就在自己身上?

因此,本書要邀請你撥出五分鐘,換上另一種心情,彷彿玩遊戲、做實驗一般,重新充滿好奇的對生命展開探險。而這一百則練習就是以各式各樣不同的途徑,幫助你引導你探索自身,也探索生命。

這五分鐘,最好是一天的開始之際,對多數人而言,就是早晨的時段(但是,倘若你的生活作息與多數人不一樣,那麼就以起床的時間,作為練習的時間)。

早晨是拋卻舊有的思考模式、清理固定的感覺習慣之最佳時刻。利用這清新的時刻,為自己擬定一個新方向,想想今天可以用什麼方式來度過。只要你肯放手去做,這本書裡的每一則練習,都蘊藏一股動能,足以影響你今天所有的經驗!

在做中學

在嘗試體驗書裡的一百則練習時,你會慢慢學習到,如何有意識地運用你的注意力、期許以及內心的誠意。當你實際演練這些引導式練習時,你將會感受到「專注於當下」所帶來的巨大力量,並且能夠自然而然地懷抱著期許來行動。當然,除了這一百則練習之外,你可能還會發現更多其他的方法,也都可以運用同樣的原則,在生活中加以應用。

一開始,你所需要的只不過是一份好奇、一份意願,促使你願意認真地試一試書裡面的練習。

耐心而專注地感覺你的呼吸,可以幫助你深刻體驗此時此刻,這是一種帶有完全接納和包容的覺察,用這樣的方式來幫助自己把意識貫注於當下,是一個適當的途徑,而且能逐步帶領自身通往超越時間的永恆當下。雖然這不是「專注於當下」的唯一方法,但卻是一個便捷的方式,因為你總是持續不斷在呼吸,不是嗎?

專注在呼吸上,是指對於當下不嘗試去做任何改變、增添或刪減。這種修行方式是人類早已實行了千百年的,目的是為了讓自身的意識進入、並停留在此時此刻。

當你安穩而意識清晰地停駐在「此時此刻」,接下來,就可以為你所選擇的練習設想一份期許。

期許是有作用力的。生活中發生的每一件事,背後莫不存在著一個預先萌發的期許或意圖。再仔細想想,任何一件事或一種行動的出現,都是包含著預存的想法和念頭的。許多行動是因意念的率先發生,而後才落實在現實生活裡。這些意念常常植根於潛意識,或者根本就是半自覺的,所以,如果仔細注意就能觀察到,關於行動的決定(或是反應——如果那決定是出於無意識的),其實早在你採取行動之前就已經出現。

所以,在這美好的五分鐘裡,第二步就是要設想一個期許,它可能是「但願這個練習能支持我生命中的平靜與自在。」或者也可以是「但願這個練習可以喚醒我內在的幽默與喜悅。」

然後,剩下的三到五分鐘,你要投入到一個特定的活動之中。雖然本書採用了許多方法和途徑作為引導,但你不必喜歡或非得嘗試每一項不可,你可以儘管憑自己的喜好和興趣來選擇。不過,那些一開始並不吸引你的活動,說不定反而能帶給你意想不到的幫助;總而言之,放膽去探索吧!

讓我們再次回顧「美好五分鐘」所包含的三個步驟:

•專注於自己的呼吸,把心思放在「當下」;
•設想一個期許;
•真心誠意地投入在你所選擇的活動和練習裡。

書裡的練習大都會請你先專注於呼吸幾個回合,接著設想一份期許,之後再做下面的引導式默想。其中有些練習,我們並未給予明確的指示要你先集中注意力與設想期許。不過,即便沒有明確的指示出來,我們仍建議你在完成上述的預備動作之後,再投入練習。

為了使自己更加領會「專注」與「期許」的力量,你也可以針對同一則練習來做個實驗,第一次先省略前面的預備動作,另一次則按部就班:先從專注於呼吸、設想期許開始,之後才進入默想練習。仔細感覺一下兩者之間有何不同,如此你應該更能體會,「專注」與「期許」對於這美好五分鐘所產生的深遠力量。

練習與活動

在這美好的五分鐘裡,你可以運用許多不同的途徑來操練你的心,而這些途徑將會包含以下幾個要點:

專注︰這是一種知覺層次的覺察。當你以善意和接納的態度,刻意去關注當下的每一件事物時,專注的知覺自然就會產生。「專注」是指有意識地凝神於此時此刻,這一點是「美好五分鐘」的核心;至於所謂呼吸時的專注,則是使心思貫注於「此刻」的方法。本書所有練習的目的是在協助讀者於日常生活中各種不同的場合裡,都能心思專注,無入而不自得。

默想︰是引導注意力的一種活動,藉由一次又一次的練習,思緒將會愈來愈清晰,洞察力與理解度都會逐步加深,同時也變得更有智慧。默想是遠比簡單的放鬆更為深層的活動。有些默想的方法側重於將注意力聚焦在單一物體或特質上;有些則強調,應該對正在發生的事,發展出一個更為清澈而深刻的意識。本書中的默想練習則是同時包含了以上兩種方法。每一個練習皆要求平靜的關注和覺察,以便感受到更大的自在、平靜,達到更深的理解,進而發展出令人渴望的特質,譬如仁慈、同情、喜悅等等。

想像︰是一種思考的過程,它包含且運用了各種感官——視覺、聽覺、嗅覺、味覺、律動感、方向感等等。人們運用想像力來促成知覺、情緒和身體三者之間的連繫與溝通,這也是世界上最古老的療癒方法之一。

真心誠意地行動︰這是所有練習的關鍵。而我們的建議是,請你用不同於以往的態度——也就是用更專注、更與當下進行的活動緊密連結的意識,來從事每天的事務,不論你所做的是歌唱、歡笑、舞蹈、用餐或傾聽;簡而言之,就是拿出真心誠意,來體驗全方位的生活,讓自己好好感覺一下,「活在當下」可以帶來什麼樣的改變!

接下來會發生什麼?

當你決定進行美好五分鐘的活動之後,我們要特別提醒你,別分神去發展過度的期待,盡量在這五分鐘裡,把意識貫注於當下,並在這一整天裡,保持全神貫注,並且要特別留意,你所做的練習是如何影響平時的生活經驗。

即便只是做其中一個練習,但只要是認真專注、抱持期許,都能引發強大的力量,改變你的知覺及生活體驗;然而,如果你覺得似乎沒什麼太大的改變,也別氣餒,你可以把這五分鐘想像成播種,一顆種子要發芽,必然需要一些時間;同樣的,一個好構想需要的是盡量放手去做,別心猿意馬而有所冀求。而且,你絕對想像不到何時或是哪一項練習,會成為那扇接引之門;又或者,它會是一個新的開始,甚至是一線生機。總之,你所要做的是,對此刻發生的事隨時保持敏感度。

當然,如果你願意,也可以撥出超過五分鐘的時間來做練習。或者你也可以在一天之內,多做幾次「五分鐘練習」。甚至,更進一步,你可以隨身帶著自己最喜愛的「五分鐘練習」,只要一想起來便練上一回。還有,你可以一次又一次詳閱它的步驟,並藉著與喜歡這類活動的同好交換心得,來體會這個練習所隱含的更多主題。

換句話說,這晨間的美好五分鐘,很可能就此改變你的一生。

 
 
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