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第三章 正念修行
在前兩章裡，我們介紹了正式和非正式的正念練習。在這一章裡，你將用正念出入息這種基本的正式練習使修行更深入。呼吸一直跟著你，因此這是一個你可以隨處帶著走的練習，也可以與非正式練習整合起來。當你將正式和非正式練習融合起來並推而廣之，正念就成為一種生活的方式，日子久了，你會學到如何將正念帶到你的思想、語言和行為上，最終帶到一切所做所為。這樣你無論在生活中經驗到什麼，都會成為你的修行。
在這一章裡，我們會一步一步檢視培養正式正念修行的基本要點。當你走過這個過程，將時間投入之際，要知道，這是給自己很棒的禮物！禪修會助你深掘內心的能力，獲得身心健康。在這忙碌又常有壓力的世界，正念禪修是喧囂擾攘當中的綠洲、皈依處，讓你返回安頓自我的家。
正念的心態
正念修行就像是開墾一座花園：只要某些特定的因緣條件具足了，就會花草繁茂。就正念而言，有八種心態是正念修行不可或缺的因緣條件。
初心：這種覺知的特質是有好奇心，將事情都看成嶄新的、新鮮的，好似第一次看到一樣。
非批判性：這種覺知的特質是對一切經驗培養客觀的觀察能力──不會將念頭、感受或身體覺受標記為好或壞、對或錯、公平或不公平，僅僅觀察每一個時刻中的念頭、感受或身體覺受。
如實知悉：這種覺知的特質確認並如實知悉事物原原本本的本質。
不刻意努力：有了這種覺知的特質，不會愛執變化、憎惡變化，或者想從當下的一切逃開。換句話說，不刻意努力就是停留在當下的置身處，並不逃到他處去。
平等心：這種覺知的特質能平衡並培養智慧，使你深刻地理解變化的本質，並以更深的洞察力和慈悲心，與變化同在。
順其自然：有了這種覺悟的特質，你會讓事物原原本本地存在，不需要努力放下當下的事物。
自給自足：這種覺知的特質助你從自己的經驗出發，看到什麼是真實、什麼是不真實。
自我慈悲：這種覺知的特質是開發愛，愛原原本本的你，不自責，不自我批評。
將這些特質存在心中──盡你的理解來觀照它們，開發它們──會滋養、支援並強化你的修行，開發這些特質可將能量導引到療癒和成長的過程，這些心態互相依存，一個影響另一個，若培育了其中一種，就會增長所有的。
正念出入息
正念出入息是禪修的基礎，因為無論你在何方，呼吸都一直跟著你。呼吸可做為棲身當下的錨，基本上只不過是一吸一呼時秉持正念，沒有必要去分析、數數目、觀想或操控呼吸，只要正常而自然地呼吸，知道吸氣和呼氣。專注呼吸有好幾種方法，呼吸時你可以專注於鼻端、胸部、腹部，甚至整個身體。
若要處理壓力和焦慮的挑戰，我們有時推薦腹部出入息──從腹部或肚皮呼吸，而不僅只從胸部呼吸──這讓人很快平靜下來，但你若比較喜歡另一部位，就請跟從你的智慧而行。一般而言，腹式或肚皮呼吸是所有人的自然呼吸，尤其是躺著的時候。若要知道你是否從腹部呼吸，只消把手放在肚皮上，感覺一下是否在吸氣時膨脹，呼氣時收縮，如否，便更深入專注呼吸，感受肚皮跟著你的呼吸膨脹或伸縮。
腹部呼吸的一個好處就是溫和調節不規律的呼吸，這常因壓力或焦躁而起，焦慮會引起淺、快速或零落的呼吸，甚至吸氣過度，恐懼症也會使呼吸更形短促，認為行將失掉控制，並且感到胸痛。將呼吸帶回腹部，有助身體重返平衡。所以一旦生起焦慮，首先要如實知悉這種感受，然後溫柔地再回來專注腹部，並練習正念腹部出入息。
散亂的心
練習正念時，心不免會散亂。當你更仔細觀察自心的運作，你很可能會第一手目睹自己常常跌落在未來的想法或過去的回憶中，而不知所以。舉例而言，淋浴時，你可能不太感受得到淋浴，因為你在想別的事情；你也可能有這樣的經驗，開車到某處，卻發現你不知是如何到達目的地的。一天中有太多次你並沒有全心臨在當下所發生的事。你刷牙、折疊洗淨的衣服或清洗碗碟時，有多常真正活在當下？
正念禪修是將專注力集中在某一覺知目標上，如呼吸，練習了一會兒之後，心會開始散亂，這很正常，尤其是一個沒有經過專注訓練的心，你無須批判自己，只要耐心注意並且如實知悉心跑掉了──順其自然──然後溫柔地再回來專注呼吸。我們多數人都是一遍又一遍這樣做，不必批判自己，反當作如是想：如果你沒有正念，你甚至不會知道心散亂了呢！事實是，當你察覺到沒有全心臨在當下時，你就臨在了，兩者就是這麼貼近。基督教神祕主義者聖方濟•沙雷（St. Francis de Sales）主教聖師說這種動力是：「如果心散亂或者岔開，溫柔地將它帶原點，……即使你在整段時間除了一再把心帶回來之外，什麼也沒做，……雖然心會跑出去，你每一次都帶它回來，你就算很運用時間了。」（Levey and Levey 2009, 64）
要注意，「把心帶回當下」和「集中注意首要目標」同是練習的一環。念頭和感受自當下生起，最好別鎮壓或抑制，你學習如何與它們原原本本的面目同在，不致強迫事物非成什麼樣子才行，最好首先如實知悉剛才心跑到哪裡去了，不加批判，然後再溫柔地把心帶回專注目標上。
心散亂之後再帶回來，有三種好處：第一個好處是，它訓練了專注力。心一遍遍跑掉，然後你一遍遍把它帶回來，專注力就逐漸增長了。第二個好處是，重新回到當下，也注意到你的心剛才跑到哪裡，你可能會發現你充滿了自我批判、憂慮、悲傷、憤怒或困惑，這也許預示你需要更仔細注意並且處理生活中的某些事。第三個好處是，當你再收心回來，可能會認識到你在操心或有其他的苦惱，你可能會注意到你同時也有相關的生理徵狀，像是緊抿嘴巴或胃部不適。藉著回到當下，你注意到念頭和情緒如何在身體上表現出來，因而親見並親驗心─身的關連。
常見問題
我找不到時間禪修，怎麼辦？
許多人都有這個困難，希望你能夠逐漸明白，找出時間來禪修，是送給自己的一份最棒的禮物，沒有別人可以給你這個禮物。說得更實際些，你在行事曆上排出時間給別人，你也可以和自己排個約會來禪修，五分鐘都行，也許跟在一件每天必做的事後頭，如果你用的是電子曆，不妨用跳出的視窗來提醒你修行。
你繼續練習下去，我們會介紹你更長的練習，雖然每天三十到三十五分鐘正式練習最有益健康，但每天幾分鐘的正念也會有好處。在此囊括了各種不同的練習，你很容易便可將正念整合在一天當中，無論是坐、是站、是走、是躺。
姿勢和練習
你可能會好奇禪修中身體姿勢應該如何、如何處理瞌睡，這在我們這個忙得停不下來的文化中很常見，在此有一些建議，歷來已證明很好用：
•你可以坐在地板上、蒲團（zafu）上或椅子上，也可以坐在折疊的毛巾或毯子上或沙發上的椅墊，甚至可以站著或平躺，如果躺著，最好立下意向，告訴自己必須完全清醒並全心臨在當下。
•大部分人都是閉著眼禪修，但如果你喜歡半睜著眼睛，或覺得這樣比較自在，也是可以的。你如睜眼，應注意專注力要放在你的禪修目標上。
• 你可將手交疊在膝上，或者放在大腿上。
•坐得既警醒卻又舒適。正如樂器上的絃有時調得過緊或過鬆，禪修者若坐得太僵硬而引起不適，便不能久坐，而姿勢太放鬆，也容易睡著。
•如果瞌睡是個問題，你可以站著禪修或睜開眼睛，或許答案根本就是小憩一下───也許你真的需要補眠──等休息夠了，再回來禪修。對自己要懷有慈悲心，深刻傾聽自己的需要。
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