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失眠心法3-3
「做了很多努力及安排，就是想好好睡一覺，對於遲遲未改善，感到失望又無奈？」
當失眠者開始面對和處理自身的睡眠問題時，經常出現過度積極的行為模式，特別是在要求完美或是一心多用的失眠者身上更是明顯，一旦發現各種助眠方法，就全部都想試試看。常有失眠個案說，他聽了我們心理師的建議，在睡前安排了三十分鐘的放鬆時間，也在這時間裡穿插了一些靜態活動，甚至包含放鬆練習的技巧，但是效果卻沒有其他人來得顯著，到底這三十分鐘裡，在他和別人身上發生了什麼不同的事呢？
細問才發現，這些失眠者確實相當認真地執行著心理師的建議，安排了三十分鐘的放鬆時間，卻在這短短的三十分鐘內，「非常有效率」的完成了很多事情，而且大多是同時安排兩、三件事，他們的計畫可能像是這樣……
「把洗衣機啟動後，到客廳聽CD做腹式呼吸！」 → 剛好20分鐘
「填寫睡眠日誌的同時，放些大自然的輕音樂！」 → 剛好5分鐘
「一邊填寫煩惱記事本，一邊聽點廣播！」 → 剛好5分鐘
「再來收個衣服，準備睡覺！」
一次只做一件事，別當時間精算師
說真的，不得不佩服這對於時間安排的精算程度，這也反映出人格上要求完美的特質，這種個性的人，在工作上經常是表現良好，對事情安排極有效率，也擅於節省時間。但是，把這種要求完美的特質發揮在睡前活動的安排上，那可就不妙了！安排睡前活動時，我們建議「別再當時間精算師」了，練習一次只做一件事，這樣做或許要花較長的時間，但如此一來，你才能心無旁騖地讓自己放鬆，真正讓心靜下來。
在你找到合適的助眠方法，而且時間上可以慢慢來以後，接下來最重要的便是心態上的調整了。想獲得一夜好眠的過程，就像熬一鍋好湯，把所有該加的材料依序加入後，接下來要做的就是享受等待的過程，期待這鍋湯的美味到來。
對於方便與快速的需求，現代人的胃口已經被養得非常大了，我們會說：「可以叫外送為什麼要親自下廚？」「可以坐車為什麼要走路？」「可以吃減肥藥為什麼要運動？」對於失眠，我們就會說：「可以吞安眠藥就睡著，為什麼要做失眠的認知行為治療？」然而，選擇失眠的認知行為治療，最重要的內涵其實是我們參與了整個改變的過程，我們在當中投入了怎樣的努力與意義，達成後才嘗得到那些驕傲與滿足的滋味，就像熬湯，如果少放一種調味料，這湯就是少了那麼一點味道。
然而，我們常常聽到失眠患者抱怨：「我都照你說的去做了，不提早上床、不賴床、睡前做放鬆練習、早上起床照太陽……可是我的睡眠品質一點也沒有改善啊！」
試想，若你有一本食譜，裡面寫著做出一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟，你會不會先把材料備齊，然後再照著順序一步步去做？還是你會一股腦兒把食材全部丟進去，然後大火熬煮到材料全部熟透？有烹飪經驗的人都知道，每種食材需要的調理時間都不一樣、各種調味料加入的量與時間點也都不同，你會選擇照著步驟來做，然後等待，才會成就一道接近食譜照片裡的美味佳餚。想要成就一夜好眠，你要做的同樣是瞭解助眠的方法與技巧、確認步驟與順序、確實執行，並且隨時視情況做出調整，最後，你必須等待效果出現。
等待的過程是需要耐心的，就像熬湯時，你得隨時注意火侯、留意時間、甚至得在計時器響起時，停下手邊的工作去關心一下那鍋湯，希望最後的成果令人滿意；就算手藝不如有名的主廚或是家裡的媽媽，但相信熱湯上桌時，你依舊會得到滿心的驕傲和成就感。回過頭來，當你選擇以認知行為的方式來治療失眠，你可能就得花時間練習放鬆技巧、安排合適的時間養成運動習慣、放棄在睡前玩一下最喜歡的線上遊戲，甚至在中午過後，就得避免飲用平常習慣來一杯的咖啡因飲料，但是當你感覺到睡眠品質越來越好，你一定會得到期待中的滿足與感動。
這過程就像一種「交換」，你可以選擇快速但較不美味的冷凍微波食品，或是用細心與耐心換來一鍋暖胃又暖心的熱湯；你也可以選擇忍受副作用、吞藥後快速入睡，或是用毅力與耐力換得令身心安適的一夜好眠。
選擇以認知行為治療來改善睡眠的你，現在或許還因為轉變發生的得太慢而感到心急或沮喪，其實你需要的是耐心等待，在這個過程裡你可以這麼做：
1. 持續記錄睡眠：用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來，例如目前就有許多手機的APP應用程式可以做到。在臨床上，我們會請失眠患者逐日記錄下主觀的「睡眠日誌」來收集他個人睡眠的相關資料，包括日夜作息、入睡所需時間、半夜醒來時間、是否早醒，以及與睡眠有關之活動與習慣，甚至記錄下睡眠品質與白天的精神狀態等等。如此一來，就能基於這份紀錄來研判所有可能引發失眠的原因，也才能進一步擬定適當的治療策略，並了解治療是否發揮效果。對於自我睡眠狀態的描述越詳盡，通常越有助於睡眠專科醫療人員的診斷與治療。
2. 安心服用助眠劑：若你仍需要藥物來助眠，維持固定劑量，放心地吃吧！只要副作用是你可以忍受的，遵照醫囑用藥，仍具有一定的安全性。如果希望能減藥，請等到睡眠狀況穩定後再與專業人員討論減藥策略，才是更聰明的選擇。（如何有效的健康減藥可以參考1-6）
3. 允許走味的睡眠：也許今天煲的湯太鹹，但明天你會知道鹽巴要少加一點。同樣地，允許自己今天睡得少，或是花上較多時間才入睡，明天你會知道要多做一些放鬆練習，讓擔心少一點、運動多一點等等。要允許自己可以有睡得不好的機會。
4. 看到進步與成就：或許睡眠日誌上的紀錄，總是提醒著你這個禮拜睡得有多差，但別忘了，有比較才會知道好與壞，有睡得差的一天，一定也會有睡得好的一天。看看哪一天你做了哪些不同的改變，肯定自己的進步，也給自己一點鼓勵，告訴自己：「我好棒，這個禮拜有三天睡得很好！」
5. 持續朝對的方向前進：如果你有機會做到上述四點，恭喜！你已經在往對的方向前進了，做得很好！若在過程中遇到了阻礙或疑問，可以隨時諮詢專業人員。
等待的過程或許難熬，或許孤單，但你可以用本篇介紹的這些方法來補充動力，用每天的一點點小進步，來成就最終的一夜好眠。
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