心靈工坊 2019/09/20-11/01 陳蘋【關係聊育】六週溝通團體
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《失眠保證班,無效免費:弄懂18種讓你徹夜難眠的心理和行為》

18 Ways To Have A Sleepless NIght
 
作者:吳家碩、林晏瑄
書系:Selfhelp 025
定價:250 元
頁數:184 頁
出版日期:2015 年 09 月 14 日
ISBN:9789863570394
 
特別推薦:李佩玲、林嘉謨、徐崇堯、陳志金、陳濘宏、黃守宏
 
失眠心法3-3 「做了很多努力及安排,就是想好好睡一覺,對於遲遲未改善,感到失望又無奈?」

當失眠者開始面對和處理自身的睡眠問題時,經常出現過度積極的行為模式,特別是在要求完美或是一心多用的失眠者身上更是明顯,一旦發現各種助眠方法,就全部都想試試看。常有失眠個案說,他聽了我們心理師的建議,在睡前安排了三十分鐘的放鬆時間,也在這時間裡穿插了一些靜態活動,甚至包含放鬆練習的技巧,但是效果卻沒有其他人來得顯著,到底這三十分鐘裡,在他和別人身上發生了什麼不同的事呢?
細問才發現,這些失眠者確實相當認真地執行著心理師的建議,安排了三十分鐘的放鬆時間,卻在這短短的三十分鐘內,「非常有效率」的完成了很多事情,而且大多是同時安排兩、三件事,他們的計畫可能像是這樣……

「把洗衣機啟動後,到客廳聽CD做腹式呼吸!」 → 剛好20分鐘
「填寫睡眠日誌的同時,放些大自然的輕音樂!」 → 剛好5分鐘
「一邊填寫煩惱記事本,一邊聽點廣播!」 → 剛好5分鐘
「再來收個衣服,準備睡覺!」

一次只做一件事,別當時間精算師

說真的,不得不佩服這對於時間安排的精算程度,這也反映出人格上要求完美的特質,這種個性的人,在工作上經常是表現良好,對事情安排極有效率,也擅於節省時間。但是,把這種要求完美的特質發揮在睡前活動的安排上,那可就不妙了!安排睡前活動時,我們建議「別再當時間精算師」了,練習一次只做一件事,這樣做或許要花較長的時間,但如此一來,你才能心無旁騖地讓自己放鬆,真正讓心靜下來。
在你找到合適的助眠方法,而且時間上可以慢慢來以後,接下來最重要的便是心態上的調整了。想獲得一夜好眠的過程,就像熬一鍋好湯,把所有該加的材料依序加入後,接下來要做的就是享受等待的過程,期待這鍋湯的美味到來。
對於方便與快速的需求,現代人的胃口已經被養得非常大了,我們會說:「可以叫外送為什麼要親自下廚?」「可以坐車為什麼要走路?」「可以吃減肥藥為什麼要運動?」對於失眠,我們就會說:「可以吞安眠藥就睡著,為什麼要做失眠的認知行為治療?」然而,選擇失眠的認知行為治療,最重要的內涵其實是我們參與了整個改變的過程,我們在當中投入了怎樣的努力與意義,達成後才嘗得到那些驕傲與滿足的滋味,就像熬湯,如果少放一種調味料,這湯就是少了那麼一點味道。
然而,我們常常聽到失眠患者抱怨:「我都照你說的去做了,不提早上床、不賴床、睡前做放鬆練習、早上起床照太陽……可是我的睡眠品質一點也沒有改善啊!」
試想,若你有一本食譜,裡面寫著做出一道南瓜海鮮濃湯所需準備的材料與步驟,你會不會先把材料備齊,然後再照著順序一步步去做?還是你會一股腦兒把食材全部丟進去,然後大火熬煮到材料全部熟透?有烹飪經驗的人都知道,每種食材需要的調理時間都不一樣、各種調味料加入的量與時間點也都不同,你會選擇照著步驟來做,然後等待,才會成就一道接近食譜照片裡的美味佳餚。想要成就一夜好眠,你要做的同樣是瞭解助眠的方法與技巧、確認步驟與順序、確實執行,並且隨時視情況做出調整,最後,你必須等待效果出現。
等待的過程是需要耐心的,就像熬湯時,你得隨時注意火侯、留意時間、甚至得在計時器響起時,停下手邊的工作去關心一下那鍋湯,希望最後的成果令人滿意;就算手藝不如有名的主廚或是家裡的媽媽,但相信熱湯上桌時,你依舊會得到滿心的驕傲和成就感。回過頭來,當你選擇以認知行為的方式來治療失眠,你可能就得花時間練習放鬆技巧、安排合適的時間養成運動習慣、放棄在睡前玩一下最喜歡的線上遊戲,甚至在中午過後,就得避免飲用平常習慣來一杯的咖啡因飲料,但是當你感覺到睡眠品質越來越好,你一定會得到期待中的滿足與感動。
這過程就像一種「交換」,你可以選擇快速但較不美味的冷凍微波食品,或是用細心與耐心換來一鍋暖胃又暖心的熱湯;你也可以選擇忍受副作用、吞藥後快速入睡,或是用毅力與耐力換得令身心安適的一夜好眠。

選擇以認知行為治療來改善睡眠的你,現在或許還因為轉變發生的得太慢而感到心急或沮喪,其實你需要的是耐心等待,在這個過程裡你可以這麼做:

1. 持續記錄睡眠:用自己喜歡的方法將每天的睡眠情況記錄下來,例如目前就有許多手機的APP應用程式可以做到。在臨床上,我們會請失眠患者逐日記錄下主觀的「睡眠日誌」來收集他個人睡眠的相關資料,包括日夜作息、入睡所需時間、半夜醒來時間、是否早醒,以及與睡眠有關之活動與習慣,甚至記錄下睡眠品質與白天的精神狀態等等。如此一來,就能基於這份紀錄來研判所有可能引發失眠的原因,也才能進一步擬定適當的治療策略,並了解治療是否發揮效果。對於自我睡眠狀態的描述越詳盡,通常越有助於睡眠專科醫療人員的診斷與治療。

2. 安心服用助眠劑:若你仍需要藥物來助眠,維持固定劑量,放心地吃吧!只要副作用是你可以忍受的,遵照醫囑用藥,仍具有一定的安全性。如果希望能減藥,請等到睡眠狀況穩定後再與專業人員討論減藥策略,才是更聰明的選擇。(如何有效的健康減藥可以參考1-6)

3. 允許走味的睡眠:也許今天煲的湯太鹹,但明天你會知道鹽巴要少加一點。同樣地,允許自己今天睡得少,或是花上較多時間才入睡,明天你會知道要多做一些放鬆練習,讓擔心少一點、運動多一點等等。要允許自己可以有睡得不好的機會。

4. 看到進步與成就:或許睡眠日誌上的紀錄,總是提醒著你這個禮拜睡得有多差,但別忘了,有比較才會知道好與壞,有睡得差的一天,一定也會有睡得好的一天。看看哪一天你做了哪些不同的改變,肯定自己的進步,也給自己一點鼓勵,告訴自己:「我好棒,這個禮拜有三天睡得很好!」

5. 持續朝對的方向前進:如果你有機會做到上述四點,恭喜!你已經在往對的方向前進了,做得很好!若在過程中遇到了阻礙或疑問,可以隨時諮詢專業人員。

等待的過程或許難熬,或許孤單,但你可以用本篇介紹的這些方法來補充動力,用每天的一點點小進步,來成就最終的一夜好眠。

 
 
 
 

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