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誰來森林？森林益康的運用 如果願意，並且有正確的觀念和方法，任何人都可以選擇適當的森林來養生。
下面七類的人都可以運用森林來保健：
1. 身體狀況良好而要維護健康的人。
2. 想要預防「生活習慣病」的人。
3. 想把「醫療」和森林養生搭配運用的病人。
4. 需要心理諮商或治療的人。
5. 高齡長者。
6. 有身心障礙的成人和孩童。
7. 醫護人員、教師、諮商師和陪伴病人的親友等助人者。
這樣說來，有誰不適合進入森林呢？其實人人都適合。但是罹患心臟病、急症、重症或懷孕的人應該經過醫師的評估許可，才能夠安心地參與森林活動。如果是有身心障礙或失智的人要參加，最好有人同行，並且選擇比較安全的路線。
可靜可動，安祥自在
隨著森林療法的風行，在日本各地有許多宣稱以「導入身心療養為目的」的森林地區。上原巖認為：「森林療法」不只是自由隨性的「森林浴」。必須有「健康的森林」、「有療癒力的環境」、「適當的森林益康活動」和「良好的引導者」，並且加上「量測的效果」，才可以稱為專業的森林療法。
森林裡，可以做什麼？
上原巖把森林療法分成「健康促進」和「治療及照護」兩大類。
「健康促進」的森林療法強調預防「生活習慣病」，以兼具「運動療法」和「身心舒緩」的森林散步為主。「治療及照護」的森林療法則是在森林中進行勞動療法或是心理諮商等，包括搬運木頭及冥想。
但其實，森林活動最好能兼顧「運動與舒緩壓力」和「勞動與療癒」。我們可以依照個人的需要和身體狀況，一面活用肢體感官來補充能量和紓解壓力，另一面也藉著運動或勞動增強體力和自信心。
森林益康可以有很多元的活動方式，包含：
1. 運動—慢步、快走、瑜珈、打拳和作體操等。
2. 休閒—睡午覺、吟詩、唱歌、彈奏音樂、玩遊戲、採集和觀察昆蟲、賞鳥、玩水、泡腳和洗溫泉。
3. 諮商—找一棵「我的樹」，自行冥想或經人引導面對自己，察覺環境，激發創意來解決問題，產生改變。
4. 整理森林或勞動—動手製作窯灶或花壇、撿木柴和落葉碎枝、焚燒落葉枯枝、間伐（砍掉一些過於茂密的樹木）、除伐（砍伐過
密或生長不良的樹）、修剪樹枝、鋸木、劈材、用短斧剝樹皮、搬運原木、撿或搬石頭、堆積腐葉土、整理可以勞動和休憩的場地或自然步道。
5. 農事卅園藝—按季節種植樹木、花苗、菇類、香草、蔬菜、稻、麥和茶等。
6. 森林藝術—製作鑰匙圈、拐杖、長椅、扶手、鳥巢箱等工藝品，沐浴品、植物精油、摘葉子作口笛，寫生、寫作、設計花藝，最好能融入在地的文化和故事。
7. 烹飪—運用當地食材調製風味餐，作麵、醃漬食物、作乾柿或烤地瓜等農產品加工。
8. 文化活動—結合在地文化辦理活動，或進行懷舊療法。在森林中接觸以前生活經驗裡的事物，激發回憶和情感。
9. 教育—開發養生課程或森林益康研習、開設森林幼稚園或小學、讓學生發揮創意作設計、搭建簡易森林休閒運動設施，或繪製森林地圖。
10.全人養生―配搭養生餐食、按摩、溫泉浴、芳香治療、藝術治療、健康諮詢或以靈性靜心等身心靈全面益康方式。
以上是國外一些常見的例子。其實，只要在安全和不過份驚擾森林生物的原則下，我們可以發揮創意，運用森林的特色，開發多彩多姿動態或靜態的森林益康活動。
其中，我針對「森林有氧運動」、「森林遊戲」、「森林諮商」、「森林勞動療法」、「森林全人養生」和「森林幼稚園」加以說明。
森林有氧運動
人體的休養不單只是休息和睡眠，也包含以不同性質的刺激來促進器官的功能。適度的運動可以活化呼吸和循環器官，隨著生理負荷逐漸增強，呼吸加深，肺活量擴大，有利於吸進更多的新鮮氧氣，排除疲勞狀態代謝所產生的乳酸，強化肌肉和骨骼，更可以促進腦內啡（endorphin）的分泌，令人感受快樂，恢復元氣。
森林很適合民眾進行有氧運動。人的腦部如果不能得到充分的氧氣，就無法專注，精神散漫，沒有幹勁。在森林中運動通常比起平地的運動負荷
大，熱量消耗大，消除疲勞的速度也快。散步、快走、慢跑、騎自行車、深呼吸、打拳或作韻律操等有氧運動都很合適。林間運動盡量以能出汗或稍有疲勞感最好。
雨後散步更是受到許多人喜愛的運動。雨後陽光的照射，會使空氣中產生大量的負離子，雨後的樹木花草更翠綠艷麗，道路和建築物更潔凈，可以幫助人的情緒由鬱悶轉向開朗。
以瑞士為首的歐美國家，盛行一種「生命夥伴」的活動。這是由一群森林學、身心保健及體能訓練的專家跨領域合作開發的課程，在森林步道中重覆進行輕型運動以維持健康，每期大約為一週。森林步道長度一般是300公尺到4公里不等，標準步道的距離約1.5公里，每次健行時間通常是15到20分鐘。
這種步道面上鋪設木板，對腿部比較沒有負擔，並且有良好的排水系統。步道上有保險公司無償設置的解說牌，用來說明運動的方法。這種運動對心臟或循環器官功能不佳的患者有幫助。和在繁華的市區中慢跑相比，吸收的噪音與排氣比較少，可說是經濟又容易做到的運動，相當受到民眾歡迎。在2005年，瑞士已經有約500處這種活動據點，全歐洲則有1,300處。
在英國，為了預防心臟和其它循環器官的疾病，心臟學會和政府機關也合作在城鄉的森林中建置健康步道。這種步道比較平坦，就連心臟功能虛弱的人也能行走，甚至坐輪椅的人也可以利用。為了提高民眾持之以恆地參加的意願，主辦單位訂定了可以累積的哩程數兌換福利的辦法。
我們可以從運動醫學的角度，針對參與者的身心狀況，配合環境特性，訂定要達到的目標，適當地設計運動，達到益康效果。
德國的自然療法通常由醫師先對參與者進行健康檢查，再依照運動負荷量表來訂定適合參與者步行運動的路線。基本上，越健康的人可以承受越高的運動負荷量。
一般人在運動以後的心跳數超過每分鐘100下，而且需要持續15分鐘以上，才能算是有氧運動。「快走」對一般健康的人非常有益，每分鐘走150公尺最佳。如果持續快走30分鐘以上，常會讓人獲得高揚感，可以使人擁有清醒的頭腦，提高大腦處理外來訊息的能力。
為了要持續充分攝取氧氣，在森林運動的人應該保持正確的姿勢，以中庸的速度來進行。一般來說，以自己「最大運動量」的60-70％之程度為宜。
我國學者林文鎮根據文獻，整理出適合不同年齡和健康狀態人士的森林步行距離、坡度和所需時間。他建議在森林運動的人可以選擇自己或家人喜歡又適宜的路線，以2公里為基本距離。出發前先設定當天要步行的距離，快走以達到有氧運動的程度，並且要持之以恆。
森林遊戲
在森林中，就像孩子一樣地玩遊戲吧！美國的自然教育家約瑟夫．康奈爾（Joseph Cornell）教授研發了「自然遊戲」，鼓勵大人和小孩運用五官感受大自然。2015年，上原巖在台灣新北市二格山自然中心帶領森林療法工作坊時，所規劃的森林遊戲包含讓參與者尋找自己的樹、抱樹、全身躺臥在落葉堆中和分組尋找大自然的顏色等活動。
安全地使用木造的攀登設施和繩子爬樹，也可以作為增進健康的活動療法。爬樹讓我們的身體和樹木親密接觸，也能領略到達樹冠的成就感。高度的變化，讓我們得以換個角度，由原本只在地上看到樹下的視野，隨著高度開始留意樹林上方遼闊的景色，世界或許可以變得比較寬廣。
另外，最近幾年來深受歡迎的冒險教育（Adventure education，AE）有許多戶外活動可以讓參與者在森林中進行探索和體驗。冒險活動可以和心理諮商結合，成為「冒險治療」，潛力可觀。日本琵琶湖成蹊體育大學教授黑澤毅和林綾子就曾經研發在森林中冒險的教育方案，讓參與者在自然環境中面對自我和他人，並克服困難。結果發現：參與者焦慮變低、重新得到自信、對成功的期許變高、提升生命的熱情。
2015年7月到10月，「亞洲體驗教育學會」在台灣舉辦「當攀樹遇上敘事」活動，就可以讓人由親近樹木而聯結到自已的生命故事。
森林諮商
諮商是指受過專業訓練的人員協助人運用資源解決問題，提升生活品質的歷程。一般的諮商多半坐在室內的椅子上，透過交談來進行。上原巖提倡的森林療法卻是由當事人單獨進行，或由專人一對一或小團體加以引導。
當事人和諮商師可以一起在寧靜的森林中步行，在樹木和花草環繞的環境中，呼吸新鮮空氣，體驗微風徐徐，或坐在綠蔭下調整呼吸、靜心冥想、自我對話、發現和接納自己。聆聽野鳥叫聲，迎接從枝縫灑進的陽光，一起遠眺森林；在森林芬多精洗禮下，親身感受四季的推移。這就是上原巖所說的森林愉悅的作用。森林諮商的優點就是可以把「森林愉悅作用」當成媒介，讓諮商更順利進行。
大自然分秒都在變化。但在悠長的歲月中，森林的變化又比各種生物平穩舒緩，森林的「舒緩」特性也能對我們造成正面影響。置身於森林環境中，可幫助我們瞭解平日從未意識到的另一個自我。即使只是在森林停留片刻，也能發揮「心理轉換療法」的功效。
儘管森林無語，卻能夠達到諮商效果，這就是森林諮商的最大魅力。上原巖就是擁有森林學和心理諮商雙重訓練的專家，在日本發展森林諮商。森林中的冥想或行走可以是內觀，也可以是一種修行。在芬多精、負離子和氧氣豐沛的空間裡輕旅行，一直走進心裡。諮商師是導遊，透過真誠的陪伴和傾訴，讓每個人沉澱或啟動想要「不一樣」的念頭，和自我展開對話：
1. 我的心最想念的是什麼？什麼才是我想要追求的？
2. 現在，我因何事驚慌卅憂慮？
3. 當我遭遇困難時，我是怎樣活到現在的？
4. 回顧以往，我一直作的人生決定有什麼共同性？
5. 我最想要有的改變是什麼？回到生活，我最想要活出什麼樣子？
6. 我擁有什麼能力？領受了什麼恩惠？
7. 接下來，我可以有什麼行動或不行動？
因為離開習慣的空間，人的眼光往往得以拓展。森林不評價，也不批判。森林諮商創造一個新的可能性，使人獲得新的力量。
實徵研究指出：一個人在森林進行自我內觀後，煩惱變少，情緒比較緩和，自我包容度也變高了。至於團體諮商的效果，參與者的溝通意願和能力、團隊意識都有提升。臨床案例也顯示，讓輕微憂鬱症的患者漫步森林進行諮商之後，能使食欲與睡眠習慣恢復正常，更加接納和肯定自我。
森林勞動療法─社會福利機構的療育
以治療和關懷為主的森林療法，對於精神疾病治療和身心障礙的療育，都有顯著幫助。許多日本的社會福利機構已經把患者或學員帶到森林中活動。
森林勞動療法鼓勵人親自動手維護森林，同步提升森林和人的健康。其中，「親愛之里松川」是一個經典的範例。
日本「親愛之里松川」成立於1997年，是為身心障礙人士所設的社會福利機構。創立時有30名學員，全都有重度的智能障礙，平均年齡27歲，大約四成有肢體或運動障礙。松川位在長野縣南部下伊那郡海拔780公尺的山上，四週環繞的是針葉林和天然闊葉林。機構座落在廢棄的石廠舊地，建築物旁都是光禿禿的土和大小不一的石頭。
起初，工作人員帶領學員到市中心一座相當氣派的都會公園，裡面有鞦韆和大型溜滑梯等運動設備。很意外地，員工發現學員對這些遊樂設施興趣不高，卻更喜歡在住處旁邊的山林裡面散步。
親愛之里的團隊就規劃出穿越森林、田間和村莊的健行路線。到了1998年，輔導員開始讓學員動手整理建築物周圍環境，包括開墾花圃，挖土、撿石頭、施肥和蒐集落葉，算是園藝益康。之後，漸漸發展出在森林裡進行更多元的勞動和遊憩活動，這可以說是日本實踐森林療法的濫觴。
森林活動有它的不確定性和風險，但極富潛力。療育結合了治療和教育。上原巖提醒，每次的森林療育活動都要先考慮學員的需要和身心狀態，訂定個別的目標，明列想提升的能力再配合現場的狀況來進行。療育的目標可分成四方面：
（一）身體能力―涵蓋步行、勞動和認知判斷能力
（二）溝通能力―包含會話理解、溝通意願和意念情感的傳達能力
（三）情緒安定―減緩暴力行為或異常舉動、情緒和表情更為安定
（四）基本生活能力―生活規律、飲食控制和自主行為等能力
上原巖運用了散步、遊憩（遊玩、看風景、運動、午餐、吃點心）、疏伐樹木、搬運木頭、種樹、除草、整理步道、挖筍或生產香菇等活動。這些活動的特色就是進行「走路」、「握拿」、「搬運」、「觸動」和「發覺」等的簡單明確的動作和任務。學員在散步和勞動中展現出前所未見的喜悅笑容。
從事森林活動要持之以恆，才能維持穩定的效果。上原巖用文字和照片為學員作記錄，透過會議討論學員的改變，並且運用「常常做得到」、「時好時壞」和「幾乎做不到」的三分量尺來評估學員在森林活動前後的變化，有時也配合作腦波和其他量測來評估效益。結果顯示，在森林中，學員和工作人員的α腦波比在室內都有增加的趨勢，人更放鬆，也更清醒了！
上原巖曾經在著作和演講中多次敘說「親愛之里松川」三位學員令人感動的改變。我嘗試用「生命樹」的理念來整理這些學員的改變，印證森林益康的功效如下：
生理健康
在森林活動後，原本有癲癇的學員減少發作的頻率，對聲音比較不過敏恐慌，身體律動變活潑，可以走更長的路，生活更有規律。異常行為和行動障礙得到改善，基本的生活能力也得到提升。
愛和歸屬
學員很少再使用暴力傷害人或破壞物品，比較少口出惡言，願意和人溝通，學習為人著想，表情更富變化，樂於幫助或鼓勵他喜樂學員心理上的挫折感得到緩和，安定情緒，可以用動作和歌唱表達好心情，對事物充滿興趣，培養情感。期待到森林活動，展示在床榻上不曾出現的笑容！
秩序
願意配合指令，自己獨立進行勞動，在室內時主動整理衣物。失智的學員改善了症狀，提高日常生活能力。
認知
對外界的態度更為開放。減少怪異行為，以唱歌表達自己的情感，對植物表示好奇。
自我實現
自願澆水，餐前為他人擺放筷子，餐後清理碗盤，貢獻所能。
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