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第一章 歡迎學習亞歷山大技巧 這本手冊是設計來幫助你學習亞歷山大技巧的，請放在身邊隨時參考、瀏覽、琢磨、享受。
亞歷山大技巧是簡單而實用的方法，
能讓動作輕鬆、自由，
增進身體的平衡、支持力、柔軟度、協調能力。
它能提高身體的整體表現，
因此是演員、舞者、音樂家重視的工具。
練習亞歷山大技巧可以增進並提高動覺的靈敏度，
使我們有流暢、靈巧的身體控制能力來展現動作，
而非僵硬地控制身體。
它提供一個方法，
藉由改善全身的使用，
來改善局部使用（例如聲音或上下肢）。
以下是亞歷山大技巧的原理，也有人稱之為亞歷山大的發現。
「首要控制」（primary control）
首要控制是人體內在天生的平衡、支持機制。
它確保人能不費力地直立，
動作有支持基礎，並且流暢。
接下來我們會明白，
不論是動或不動，首要控制有賴於――
頭和脊椎之間保持或恢復動態關係。
「向下拉住」（downward pull）
照理說，人保持直立應該不需費力，
為什麼那麼多人直立時卻感到費力的呢？
原因在於，我們干擾了身體內在天生的平衡以及支持的根源。
我們把一種緊繃模式強加到全身而損害了「首要控制」。
亞歷山大把這種緊繃模式稱為向下拉住。
「建設性的意識控制」（constructive conscious control）
亞歷山大瞭解到，是有可能用意識
來抑制這種強加上去的緊繃模式，
也就是他稱的向下拉住。
若能有意識地跟首要控制配合，
並且有意識地發揮首要控制的功能，
這樣就可以恢復動作的優雅和平衡，
站坐之間都能輕鬆自在。
你可能和許多學員一樣，心裡想說，用「控制」這個字眼很奇怪。如果你真這樣想，不妨查一下英文字典，或許對你有幫助，它就是這樣幫助我的。控制（Control）這個英文字，我在字典上找到好幾個定義，除了強調主宰（domination）或命令（command），還包括引導（guidance）和調整（regulation）。我相信，亞歷山大當初心裡想的是建設性的意識引導，或是建設性的意識調整，也就是有意識跟內在豐沛的支持力量合作。
我把亞歷山大的發現規整為「人類動作定律」（Laws of Human Movement），它們合乎科學意義下的定律，人人通用，不會改變。我認為定律可以分為兩條。
I.頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃。
要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。
II.動作中，當頸部是自由的，則頭帶領，身體跟隨。
說得更精準些，頭帶領，脊椎依序跟隨。
接下來我們會仔細檢視這些定律，你就會確實瞭解是怎麼一回事。
人類動作定律I
頸部肌肉慣性緊繃，導致全身可預期且無可避免的緊繃；
要解除全身緊繃，必須先解除頸部肌肉的緊繃。
動作能否自由、輕鬆，這些頸部肌肉是最重要的肌肉群。動的時候，如果緊繃頸部肌肉，全身會隨之緊繃。身體裡沒有其他肌肉有這樣的威力。如果你緊繃身體其他的肌肉群，例如腹肌或臀肌，身體會去遷就那個局部的緊繃，那個遷就是每個人特有的，會因人、因情境而有所不同。但是如果你緊繃頸部的肌肉，全身上下都會緊縮，那種緊縮所呈現的樣子以及感受，每個人都一樣。這種回應頸部肌肉慣性緊縮的全身緊縮，就稱為「向下拉住」。
為什麼動作中頸部肌肉的狀態會決定全身肌肉的狀態？有兩個原因：
（1）頸部的緊繃，會扭曲骨骼系統中骨頭與骨頭之間的休息關係（rest relationship），損害骨架有效傳遞重量的能力。
（2）頸部的緊繃，會干擾不隨意肌肉對自主動作的支持。
檢視重量在骨架裡的傳遞路徑，就很容易理解第一個原因。注意，頭部的重量居中擺在脊椎承重的部位，也就是脊椎的前半部（從側面看，可以看到脊椎的後半部是神經系統的居處，不是用來承重的）。注意看，重量通過脊椎的頸椎和胸椎的曲線往下傳遞，進入肋骨和骨盆之間用來承重的大塊脊椎骨（即腰椎），然後重量通過髖關節，繼續通過膝關節、踝關節，從踝關節通過足弓，最後進入地面。這是美妙而有效率的結構。（圖1.3）
這個結構是有效率的，直到（或是除非）我們緊繃住頸部肌肉，這時它的效率就受到損害了。由於頸部肌肉是負責頭部動作的肌肉，又因為緊繃的肌肉會縮短，所以當我們緊繃住頸部肌肉時，頭跟脊椎之間輕鬆穩定的休息關係就被破壞了，接下來就有一連串的身體代償。典型的情況就是上半部脊椎往後垮，使得壓力落在下背部，而為了解除下背部的壓力，骨盆通常會後傾，這會把髖關節拉向前，腿部變得緊繃，膝和踝都不輕鬆了。這一連串的代償導致走路的樣子改變，以及直立變得費力，連帶手臂結構跟脊椎之間的休息關係也扭曲了（之後我們會詳細檢視變形的情形）。以上所描述的整個身體的緊縮，我們稱為向下拉住。
這種整體緊縮模式源自於頭跟脊椎關係的改變，因為縮短的頸部肌肉牽動了頭，且緊縮變成慣性，使得頭頸之間回不到休息關係。這種扭曲對頭部動作的品質是個大災難，因為頭和脊椎保持在休息關係時，頭往任何方向移動都是最輕鬆的。事實上，頭部的活動能力會依頸部肌肉緊繃的程度而受限。
我們來看看頸部肌肉緊繃時，頭跟脊椎的關係是怎麼改變的？頭1）被拉到脊椎前面2）比較接近地板3）於此同時頭往後傾。
亞歷山大說到頭部錯誤使用時，指出了頭的兩個動作：2）往下向地板，和3）頭往後傾，但沒有指出1）頭整個被拉到脊椎前面。指出頭被拉到脊椎前面，這一點很重要，因為學員知道，為了恢復與脊椎的休息關係，頭應該朝前朝上，但有時他們感覺到頭相應於脊椎會整個往後移，而覺得自己好像做錯了。他們沒有做錯，反而是有注意到頭的動作相應於脊椎，而不是僅僅把後傾的頭往前移。瞭解我說的嗎？
再扼要地說一次：頸部肌肉狀態之所以決定全身肌肉狀態，第一個原因是，慣性緊繃的頸部肌肉扭曲了我們的骨骼架構，於是在某種程度上妨礙了重量傳遞的效率。為了彌補失去的效率，身體出現代償作用，使我們在直立時覺得費力。
頸部肌肉狀態之所以決定全身肌肉狀態的第二個原因是，身體姿勢的支持力量被「向下拉住」抵銷了。首位證實這種抵銷支持作用的學者，是美國波士頓塔夫茨大學的法蘭克．瓊斯（Frank Pierce Jones），讀者可以參考他的專書（見附錄），以及他在醫學和科學期刊上發表的諸多論文，後者即將由理查．布朗編輯出版。其他科學家也仿效瓊斯的研究，繼續深入，以期完全解開身體的姿勢機制。相關的科學資訊我在這兒就不多說了，你很容易在其他管道取得。畢竟在那些研究人員所證明的事實裡，我們關切的是實際應用的部分。
實際而根本重要的發現是：肌肉的活動有兩種類形――自主和非自主。自主的活動我們可以直接體驗，例如提起手臂伸出去拿一杯水時，我知道自己正在移動手臂，同時明顯覺知手臂移動的感覺，也就是手臂有動作。但是我伸手去拿杯子時，通常無法直接感覺到維持身體直立的不隨意肌肉的活動，而是身體的支持感、平衡感、心跳或呼吸，讓我間接知道不隨意肌肉的活動。如果人們要感受所有不隨意肌肉的活動，例如心臟的跳動，或是橫膈膜的升降，那我們的感覺會多到無法應付難以承受。
問題來了。亞歷山大稱為「向下拉住」的緊繃模式，會干擾、抵銷，或對抗不隨意肌肉的運作模式，減弱它們的支持。不隨意肌肉的運作模式通常是延長（length）我們的身體，尤其是與脊椎有關的部位。「向下拉住」卻會縮短身體，結果造成直立時得費力，許多人卻習以為常，誤以為代償所花的力氣是直立時所需的。一般人太習慣費力保持直立，因此初嘗到自孩童時期之後再也沒有體驗過的不費力直立時，有時覺得好像會跌倒。
更糟的是，自主動作的品質差到某種程度時，連不隨意肌肉的支持都會一併流失。以伸手拿杯子為例：在動作中，若能讓身體自由、自然做出各種回應姿勢，那麼我會感到身體平衡、有支持，覺得伸手拿杯子的動作簡單又輕鬆。否則，我會隱約覺得身體吃力，還感到伸手拿杯子這個動作超乎尋常地費力。
所以我們可以用一句話來說明亞歷山大技巧的目的：學習善用骨骼結構的最佳優勢（就是亞歷山大所說的力學優勢），還有發揮不隨意肌肉的最大功能，以支持各種自主動作。
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