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引言 物種的起源
如果我是你老闆，而你說我的腦子跟海蛞蝓一樣，我會因為你羞辱我而開除你，還是會覺得你真正懂得人類的思考與行為，而將你拔擢為行銷部經理？
如果我告訴你，不管你相信人類是如何演化而來的，有件事已經一再得到證明，那就是人類的學習方式跟海蛞蝓差不多，而海蛞蝓只有兩萬個神經元；甚至更進一步地說，我們的學習模式其實跟原生動物這類的單細胞生命體相去不遠呢？
我想說的是，單細胞生物有著單純的二分法生存機制：趨吉與避凶。目前所知擁有最基礎神經系統的生物海蛞蝓，便是使用類似的二分法來記憶。這項發現使得神經生物學家艾瑞克•坎德爾（Eric Kandel）獲得二○○○年諾貝爾生理醫學獎。那我們呢？
當然不能將人類簡化成海蛞蝓來思考，但有沒有可能，其實我們並沒有進化成完全擺脫先祖的全新物種，在我們身上確實可見承襲自「較低等」生命體的蛛絲馬跡？有沒有可能有些（或者是大部分的）行為，其實是源自深藏於基因中的模式，即趨向具有吸引力或者是令人愉悅的事物，避免令人厭惡或不悅者？如果能夠了解這樣的行為模式，有沒有可能藉此改變我們的生活習慣，小至生活中的小怪癖，大到根深柢固的癮頭？甚至，有無可能發現一種新方法，可以用在我們自身和他人身上，一種超越本能，但很諷刺地總能在我們晚期智人（Homo sapiens sapiens）（知道自己所知所學的人種，這也是人類的獨特之處）身上發揮效用的新方式呢？
當我們開始沉迷於最新的手機遊戲，或是喜愛上一種特別口味的冰淇淋時，我們正運用著長久以來演化所保存下來的學習模式之一，即一種科學上已知由無數物種共有，目前人類追溯到的最基礎的神經系統為「獎勵導向學習過程」（Reward-based learning process），它是這樣運作的：當我們看見不錯的食物，大腦會說：熱量，生存！然後我們就去吃、去品嚐，感到非常美味，尤其當我們吃糖的時候，身體會對大腦發送訊號：記住你剛剛吃了什麼，還有哪裡可以找到它。我們根據經驗跟位置來記憶（行話來說就是：情境依賴式記憶（context-dependent memory）），並且學習重複這個過程：看到食物、吃食物、感覺棒極了，然後重複。刺激、行為、獎勵，很簡單吧！
過了一陣子後，充滿創造力的大腦會告訴我們：嘿！你可以利用這個過程，去做比記得食物在哪更多的事情！下次覺得心情不好的時候，你為什麼不試試吃點好吃的東西，讓自己的讓心情變好呢？我們感激大腦想出這麼棒的點子，在我們試著這麼做之後，很快地就學到生氣或是難過時，吃些冰淇淋或巧克力會讓心情好一點；還是一樣的學習歷程，只是刺激物改變罷了，這次不再是由肚子傳來飢餓的訊號，而是換成情緒傳來的訊號──感到難過──促使我們去吃。
或當我們還是青少年時，看到叛逆的少年在學校外抽菸覺得他們很酷！這時我們會想：嘿！我也想要像他們一樣酷，所以開始抽菸。覺得很酷、抽菸耍酷，感覺很棒，然後重複這樣的行為。刺激、行為、獎勵。而且每次我們從事這個行為時，都會加強這條腦內路徑的強度，等於是在告訴我們的大腦：太棒了！再來一次！然後這逐漸變成了一種習慣，形成習慣迴圈。
接著，每當我們感受壓力，便會刺激我們想吃甜食或抽菸。透過相同的大腦機制，我們本來藉由養成習慣以求生存，但現在卻演變成這些習慣可能會要了我們的命；在可預防的死亡及失能原因中，肥胖跟抽菸名列前茅。
我們到底是怎麼搞到這步田地？
從海蛞蝓到西伯利亞哈士奇
刺激─行為─獎勵，這個習慣迴圈理論最早在十九世紀末期由愛德華•桑代克（Edward Thorndike）所發表。當時他正為一連串故事感到心煩，這些故事都關於一個令人好奇的現象──走失的狗兒會克服一切困難找到回家的路。桑代克覺得一般解釋缺乏嚴謹的科學根據，於是開始研究動物如何學習的具體細節。在一篇名為〈動物的智慧〉文章中，他挑戰他的同事，提出大多數書籍並未能告訴我們動物的「心理」，頂多只是對動物的「頌語」。他主張大部分的科學家都只看到「充滿智慧且不尋常的那面，但卻忽略了看似愚蠢但卻較一般的面向」。他所謂的一般，指的是存在於每一天日常生活中的學習聯想，這不會只在狗身上看到，甚至連人類也有類似的模式。舉例來說，早晨一聽到前廊傳來輕微的玻璃瓶碰撞聲，就聯想到送貨員送來了當日的牛奶。
為了填補這道知識的鴻溝，桑代克挑選了狗、貓，以及（其實比較沒有效果的）雞，收走牠們的食物後，把牠們關進不同的籠子內，這些籠子裝有簡單的逃生機制，譬如「將圈繩拉下、按壓拉桿，或者是站上平台」。當動物逃脫後，立即給予食物作為獎勵。他記錄動物們如何逃脫以及花了多少時間。他一再重複此實驗，並記錄每一種動物得嘗試多少次，才能將特定的行為與逃脫以及後續的食物（獎勵）產生聯想；桑代克觀察到：「當連結十分完美時，逃脫所用的時間就變得恆定且十分短暫。」
桑代克展示出動物可以藉由學習簡單的行為模式（按壓拉桿）獲取獎勵（食物）。他描繪出的正是一種「獎勵導向學習過程」，更重要的，是他的研究方法減少了觀察者以及外界可能對實驗的影響。他總結道：「於是這樣的研究不僅僅被單一研究者所施行，更可以被其他研究者再次校驗並修正。」這將此領域進一步擴展及延伸，我們不只單純描述關於某隻神奇的狗完成了x挑戰之類這樣無法解釋的故事，我們更知道如何訓練所有的狗兒（或是貓、鳥，以及大象）去做 x 、 y ，或 z 等其他挑戰。
二十世紀中期，史金納（B.F.Skinner）藉由對鴿子與老鼠的一連串觀察實驗加強了此論點。他透過改變單一條件（比如箱子的顏色，之後這些箱子就被稱為「史金納箱」）來觀測動物反應的變化。舉例來說，他透過在黑色箱子中放入食物，並在白箱子中加入微小電流刺激（一次使用其中一項或同時進行），訓練動物喜愛黑箱子勝過白箱子。他與其他的科學家說明，這些發現顯示了受訓後的動物不只是為了得到獎勵，也可能是為了避免懲罰而進行某種特定行為。這些促進行為以及退縮行為不久就以「正增強」以及「負增強」而廣為人知，這也是「操作型制約」（比「獎勵導向學習」聽起來更科學的別名）大概念中的一部分。
根據這些概念，史金納發展出一個簡單的解釋性模型，這個模型不只可以被重複檢驗，更能廣泛且有力地解釋行為模式：我們傾向接觸過去經驗中產生愉悅聯想的刺激（獎勵），避免過去經驗中不愉悅聯想的刺激（懲罰）。他將獎勵導向學習從旁門左道推到聚光燈下。這些正增強與負增強（獎勵導向學習）的概念，目前在全世界的入門心理學中被廣為傳授，這是學界的重大突破。
身為獎勵導向學習（操作型制約）之父，史金納開始相信，人類諸多超出簡單生存模式的行為都可以套用在此模式中。一九四八年，史金納向亨利•大衛•梭羅（Henry David Thoreau）所撰寫的《湖濱散記》（Walden）取樣，寫了一本名為《桃源二村》（Walden Two）的小說，描述一烏托邦社會在每一個小細節中都運用獎勵導向學習，訓練所有人和睦相處。這本小說可說是一本哲學小說，裡面的主角弗雷澤（Frazier）（活脫脫是史金納本人的化身）運用蘇格拉底的方法，教導每一小群遊客（他們個別代表不同的對立觀點）關於桃源二村的運作模式，並這麼嘗試說服他們：人類的獎勵導向學習天性可以有效地用來帶往繁榮，而非愚蠢。
這本小說中，居住在這個虛構城市的住民打從一出生就使用「行為工程」（behavioral engineering）（獎勵導向學習模式）塑造其行為。例如，小朋友學習以合作、而非透過競爭得到獎勵，如此一來，在需要取捨的情況下，他們就會被制約成習慣於合作而非競爭。依照這樣的方式，為了個人與社區的利益，整個社區都被制約而表現得非常和諧且有效率，因每個人都有千絲萬縷的聯繫。桃源二村檢視社會和諧性的方法之一，是透過科學性探究的社會常模（societal norm）以及主觀偏見（subjective biases）──即個人透過獎勵導向學習過程所培養出的制約模式。
讓我們稍微暫停一下，並解構什麼是「主觀偏見」，這也是本書中最重要的一塊拚圖。簡單來說，當我們重覆一項行為越多次，我們越習慣以某種特定的方式觀看這世界──透過一片偏見的鏡片，而這個偏見是根據之前採取了舉動獲得了獎賞或懲罰形塑而成。我們養成一種透過特定鏡片看世界的習慣。簡單舉個例來說，當我們嚐過美味的巧克力，而後當我們有機會在巧克力與另一種沒那麼喜歡的甜食兩者間做選擇時，我們會傾向選擇巧克力。我們戴上了「巧克力很好吃」的鏡片，產生巧克力偏見，而這是主觀的，因為這跟個人味覺有關。同樣的，也有人會有冰淇淋比巧克力更好吃的偏見，以此類推。隨著時間推移，當我們越習慣帶著特定的鏡片，而產生某種特定的世界觀，久而久之我們甚至不會意識到自己正戴著它們。這些偏見會成為自我的延伸，也許是一種習慣，甚至弄假成真，因為主觀偏見從我們根深蒂固的「獎勵導向學習歷程」衍生而來，並蔓延至食物偏好以外的事物。
譬如在一九三○年代成長的美國人學習到女性就是要待在家中，他們被全職媽媽撫育，甚至在他們問起媽媽為什麼要待在家，爸爸要去工作時，會被責罵或「教育」而產生負增強（父母可能會回答「親愛的，你爸爸必須賺錢養家糊口」）。久而久之，我們的觀點變得如此慣性化，而不再質疑這種膝反射性反應：女人當然就是要待在家中！「膝反射」一詞其實是從醫學而來：當一位醫師用叩診槌敲擊連結膝蓋與脛骨的肌腱時，她（如果你對「她」這個字產生一點遲疑，那可能代表你帶有「醫師應該要是男生」的主觀偏見）在測試一條僅到脊髓而未達大腦的神經路徑。「反射性反應」只需要三個細胞就可以完成這條路徑（一個感受叩診槌的敲擊並將訊號傳到脊髓，另一個在脊髓內接收訊號，最後一個將訊號傳達給肌肉使其收縮）。同樣的，我們用生活中大多數的時間無意識且反射性地根據主觀偏見反應，卻沒發現自身與環境的更迭早已不能容忍我們習慣性的行為──而這可能會帶來麻煩。如果能夠了解主觀偏見是如何建立及運作，我們便可以學習如何優化其效用並減少可能帶來的危害。
舉例來說，《桃源二村》的社區探討女性是否能夠勝任原初被賦予的家庭主婦或小學教師以外的工作（記住，這本小說寫於西元一九四八年的時空背景下）。當男性跟女性都能超越「女性在社會上能勝任的就是 x 或 y 角色」的主觀偏見，他們發現，事實上，女性能表現得跟男性一樣稱職，並且將女性納入可勝任工作的戰力中（同時也包括多讓男性成為養育小孩的角色）。
史金納主張，行為工程可以避免社會因過於主觀偏見導致結構功能失調或政治上流於教條式僵化。如果獎勵導向學習未受管制，並且遭到特定人士用來操縱群眾的話，這類社會功能的失調便會隨之而生。看完這本書後，我們就會瞭解史金納的論點是否過於牽強，以及在人類行為方面可以應用在到什麼樣的程度。
如同《桃源二村》提出的哲學問題：不管我們是業務代表、科學家，或股票交易員，我們能不能去除或盡可能減少一點決定了我們行為的主觀偏見？了解主觀偏見是如何形成與深化之後，是否能讓個人與社會有所提升，甚至進一步幫助我們克服成癮症狀？而當我們步出固有的海蛞蝓習慣模式後，人類又會呈現出哪些真正的能力與本質？
我成立耶魯大學神經治療診所（Yale Therapeutic Neuroscience Clinic）後，第一個著手進行的臨床實驗是檢測正念訓練能否幫助民眾戒菸。我必須承認當時我十分緊張，但並非認為正念沒有幫助，而是擔心我是否有足夠的說服力──因為我從來沒有抽過菸。
我們在康乃狄克州紐哈芬（New Haven, Connecticut）發送小火柴盒，上面寫著「不需藥物即可戒菸」，藉此招募受試者來到診所。第一組受試者煩躁不安地圍坐一圈，不知道他們將參與什麼樣的實驗（這是一個隨機盲目實驗，意味著受試者除了知道將接受某種形式的治療以外，其他一無所知），接著我告訴他們如何僅僅藉由專注來幫助戒菸。這樣簡單的宣言通常會引來許多受試者狐疑的表情，接著他們便會開始坐立難安起來，此時，總會有人打斷我並且問說：「布魯爾醫師，呃，你有抽過菸嗎？」他們嘗試過無數方式，此時卻要端坐在這邊，聽一個看起來高高在上、從耶魯畢業，而且壓根無法同理他們問題的白人書呆子高談闊論。
我會回答：「對，我沒有抽過菸，但我有不少癮頭」，他們顯得十分失望，接著開始東張西望地找出口想走人，我試著再次保證「如果在今晚療程結束時，有人還是無法了解這其中的關連，那請隨時提出來向我反應」，我緩緩走向白板（這剛好讓我擋住出入口防止受試者脫逃），並帶著他們了解抽菸習慣是建立與深化的原因。透過我個人處理成癮習慣的經驗以及借用史金納的論述，我可以闡述所有關於成癮行為的基本要素，當然包含抽菸。
我只花了五分鐘寫完白板，到最後，所有人都點頭稱是，受試者們不再像一開始一樣坐立不安，而是鬆了一口氣。他們總算明白我真的了解他們的痛苦與掙扎。多年過去了，這個問題──我有抽過菸嗎？──仍時常出現，但參與者不曾懷疑過我是否有能力連結他們的自身經驗，因為其實所有人都可以，就看你明不明白其中的模式而已。
事實證明，抽菸者跟你我並無不同，差別只在他們有抽菸，而我們都用一樣的基礎大腦運作模式形成習慣：學會起床之後打理自己，瀏覽推特動態牆，然後抽菸。這有好有壞，壞的是，現今的我們一天當中花了太多的時間檢查郵件或者是臉書，進而減緩了創造力，也傷害了我們的健康；好的是，如果我們可以理解這種運作模式的核心，就可以學會如何養成好習慣而去除壞習慣。
了解基本的心理以及神經生理機轉之後，可以讓重新學習的歷程變得比想像的更加精簡（但不一定更輕鬆）。我的實驗結果呈現出某些跡象，顯示出正念──以特定的方式專注在時時刻刻的經驗上──有助我們與習慣共處，還有其他跡象來自於超過兩萬名參與美國麻州醫學大學正念中心所開設的八週正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR）的學生身上。
專注對我們有什麼幫助？
還記得前面舉的巧克力以及抽菸的例子嗎？我們產生了各式各樣的聯想學習，藉此掩蓋了核心問題──當壓力大或者是感到不舒服時，我們想要感覺舒服一點。我們不去檢視問題的核心來源，反而常會運用過去的制約經驗來加強主觀偏見──「噢，我只要多吃點巧克力心情就會好一些了」，到頭來，我們嘗試了所有方法，包括大吃特吃巧克力（甚至更糟的方式），但我們卻變得更沮喪，根本就徒勞無功。我們感到氣餒且覺得無所適從，不知道人生該往何處去。民眾聽聞醫師、家人、朋友的介紹，甚至是壓力與成癮相關之類的科學理論後，開始來到我的診間並參與課程。
許多正念減壓課程的參與者，或多或少都面對著個人急性或慢性的健康問題，或者廣義來說，他們全都罹患某種疾病。他們的人生出了狀況，正尋找處理辦法，一種可以讓他們感覺好一點的方法；他們通常已經嘗試過各式各樣的手段，但仍無法改善這樣的狀況，如同上述巧克力的例子，有些方法可以暫時改善，但令人惱火地，這些效果總是轉瞬即逝，或者不再有效，為什麼這些短暫性方法無法一勞永逸呢？
如果我們試著透過獎勵導向學習的簡單法則來深化習慣，但是卻適得其反、弄巧成拙，那麼檢視我們的假設可能是尋找問題點所在的絕佳出發點。暫停一下，重新檢視一直以來我們為了紓解困境而產生的主觀偏見與習慣，這有助於發現讓我們更挫折（而且更迷惘）的原因。
正念療法如何有助於我們尋找到自己的方向呢？大學時期我學登山，得在荒野中探索數週，不得依賴智慧型手機之類高科技產品的幫助，而我最早所學到的、也是最重要的技能之一，就是如何看地圖。第一條守則是，如果我們不懂得正確定位的話，縱使手握地圖也徒勞無功。換句話說，搭配著羅盤指出正北在哪，我們才能正確使用地圖，一旦方向被定位，所有的地標才能各就各位，開始變得合理。唯有如此，我們才能開始野外探索。同樣的，如果我們一直抱懷著「這樣感覺好像不大對」的不舒服感，但卻又缺乏羅盤定位出這些感受從哪來，這種脫節感可能帶來不小的壓力。有時候這樣的不適感，以及病灶不明的狀況會人抓狂，因而帶來所謂的青壯年或中年危機。我們盲目摸索甚至用極端方法試圖擺脫挫折與不舒服的感受──刻板印象中，男性的反應是會帶著秘書或助理遠走高飛（但一個月後我們從激情中醒來，就會發現自己到底幹了什麼好事）。但如果我們不試著去擺脫或擊敗不適感，而是去擁抱它呢？換個角度說，如果我們將壓力或不舒服的感覺當成我們的羅盤呢？目的不是要去尋找更多的壓力（我們全都受夠了！），而是利用已經存在的壓力當成導航工具。壓力的實際感受到底是什麼？它與其他如興奮等情緒反應的差別在哪？如果我們可以很清楚定位出羅盤指向南邊（朝向壓力）或北邊（遠離壓力），就可以依此作為羅盤來校正以及指引我們的生活。
那麼地圖呢？
現今有許多對於正念的定義，其中最常被引用的是喬•卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的著名著作《正念療癒力》（Full Catastrophe Living）內的一段話，而這也是全世界教導正念減壓的內容：「（正念是）一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下每一個瞬間」如同史蒂芬•巴喬樂（Stephen Batchelor）最近寫道，這個定義指出人們有那個「能力」去「學習如何安定專注力，且安住於不一個覺察且不做反應的清明時空當中」，換句話說，正念是一種將世界看得更清楚的方法，如果主觀偏見讓我們在死胡同內不斷繞圈而迷失，正念可以帶來對這些偏見的覺察，而看清我們是怎麼把自己帶離正確的道路。一旦看清我們並沒有前進，可以試著停下來，丟掉一些不必要的包袱，讓自己重新定位。打個比方來說，正念就是那張地圖，可以幫助我們駕馭人生的道路。
那非評價以及非反應性覺察又是什麼意思？在本書中會先解構獎勵導向學習是如何導致主觀偏見，而這些偏見又是如何扭曲我們對這世界的觀感，驅使我們偏向慣性反應──我們會根據自己過去的反應採取趨吉避凶的行動，像自動導航般橫衝直撞──而離看清這世界的真相漸行漸遠；我們也會檢視這些偏頗觀點是怎麼讓我們變得更困惑，以及「這感覺太糟了，快做點什麼！」這樣的反應是如何讓問題更加惡化。在森林中迷路時，慌亂會使我們逐漸加快腳步，但這一行動卻經常讓我們更覺迷失。
當我在登山迷路時，前輩教我要先停下來、深呼吸，然後拿出地圖跟羅盤。
只有重新定位並再次找回正確方位後，我才會繼續行動，這與直覺反應背道而馳，但一直以來總是救我一命。同樣的，這種看清楚再行動的觀念，有助我們了解自己是怎麼作繭自縛，並學到如何在熟能生巧後脫離苦海。
過去二十年間，我的實驗室搜集了各種資料，對象包括參與麻州醫學大學正念中心（UMass Center for Mindfulness）開設的正念減壓課程的「正常」人（先不管正常意味著什麼）、病人（通常是成癮個案）、禪修初學者，和有經驗的禪修者。我們研究了不同種類的成癮行為、不同方式的靜觀方法與修行者──包含基督教中「歸心祈禱」（centering prayer）與東方禪學──以及不同的正念訓練方法，不管從古老佛教正念觀點，或是當代操作型制約的觀點來看，甚或以兩種觀點同時來看，結論皆符合並支持這套理論架構。以古老智慧以及現代科學的相似處為指引，我們將探討正念是如何幫助我們看清聯想學習、主觀偏見，還有由此而生的反應。如同巴喬樂所說：「重點在獲得實用知識以改變行為，進一步影響生活品質，相對地，理論知識本身在你日復一日的生活毫無衝擊；放下以自我為中心的行動，一個人才能慢慢地充滿慈愛、惻隱之心（compassion）、無私喜悅以及平和心（equalimity），安住沉浸於這整個世界之中。」這聽起來美好得令人難以置信，但現在我們有充分的資料證據來支持這個理論。
本書將會探索正念如何有助我們閱讀，而且進而運用壓力羅盤，如此一來，無論我們是對著另一半激動大吼大叫、無聊時習慣性觀看Youtube影片，抑或是因上癮而跌到谷底時，一旦我們無所適從，都明白如何找回自己的方向。藉由本書，我們將擺脫海蛞蝓的反應模式，活得真正像個完整的人。 |
