心靈工坊 2022/04/16-05/08 Jill Freedman【敘事治療:為悲傷與失落,注入新希望】線上工作坊(四堂)
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成長學苑
 
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書摘:
 
延伸閱讀:
《認真的你,有好好休息嗎?──平衡三力,找回活力》

《APP世代在想什麼:破解網路遊戲成癮、預防數位身心症狀》

《交友的科學:幫助青少年與青年改善社交技巧》

《十二步驟的療癒力:擺脫成癮,啟動轉化》

《渴求的心靈:從香菸、手機到愛情,如何打破難以自拔的壞習慣?》

《喜悅的腦:大腦神經學與冥想的整合運用》

《快樂成癮:不費力的練習,從此幸福戒不掉》

The Habit of a Happy Life: 30 Days to a Positive Addiction
 
作者:傑弗瑞.薩德、瓊.尼霍爾
譯者:洪偉凱、黃天豪
書系:Selfhelp 039
定價:420 元
頁數:320 頁
出版日期:2021 年 11 月 15 日
ISBN:9789863572244
 
特別推薦:小資女-艾蜜莉、朱楚文、宋怡慧、吳家碩、呂亮震、胡海國、海苔熊、張立人、蔡東杰、鐘穎、蘇益賢
 
【第一章】因成癮而快樂?如何作用?

  你可曾想過,為何有些人能快速完成事情,而其他人則不能?我們這裡說的是:有些人規律運動、享受平衡生活,並且擁有堅定的意志力與動力;但其他人則長期處於猶豫不決狀態,考量再三、細細斟酌,好像一定要深思熟慮才會達到完美。如果你屬於第一種人,積極有衝勁,這本書對你而言可能只是有趣,但非必要。然而,如果你屬於第二種人,我們相信閱讀這本書將會改變你一生。不僅如此,因為你開始閱讀這本書,你已經跨越那個高欄障礙,邁出第一步!


你滿意自己的生活嗎?
  以下的問題可以幫你了解你是否對目前生活滿意。請記得,這只跟你自己有關,也僅是為了你自己而做,無需讓其他人知道你回答了什麼。

快樂心流問卷(快樂測驗)
 □是卅□否 ぇ 我是否不滿意現在的生活?
 □是卅□否 え 在我的生活中,是否有某些事我想要改變卅放下卅改善?
 □是卅□否 ぉ 我是否因時間不夠而感到焦慮?
 □是卅□否 お 我是否因為頭腦裡無法停止的思緒而難以入睡或維持好的睡眠?
 □是卅□否 か 我是否有時希望自己能……(填入任何活動)?
 □是卅□否 が 我是否想要改善自己整體的幸福感?
 □是卅□否 き 我是否容易對每天的遭遇感到暴躁、不耐煩與挫折?
 □是卅□否 ぎ 我是否經常感到消沉?是否偶爾有絕望的感受?
 □是卅□否 く 我是否有時感覺好像錯過了生命中的某些東西?
 □是卅□否 ぐ 整體而言,我是否想要更快樂?

  如果在上述題目中你回答了許多或大部分的「是」,那麼本書的30 天快樂成癮計畫將對你很有幫助。我們提出的不只是一種是頭痛醫頭的對策,而是一種點火啟動開關,一旦啟動,會有強大潛力去改善所有事物。

然而,你會說……
誰有時間去開始新的事物?
誰想要在壓力重重的生活中增添新的元素?
我連說服自己把電視關掉都辦不到,怎麼有可能做到這個?


  老實說,這些話我們都聽過,你也聽過自己說過這些話。但如你所知,你會為了自己認為重要的事物花上許多時間。你會找到時間、會挪出時間、會運用時間!每個人都同樣地一天擁有24 小時,然而對一些人來說這樣的時間是充裕足夠的,對另一些人而言卻只是任由時間流逝─時間在我們身上不停流失,而不是被我們填滿善用。
  拿「太忙」當藉口已經變成一種反射動作。我們思考一下,沒有足夠的時間學習如何善用時間,這是合理的藉口嗎?這完全說不通。如果你真的想要改變某些事,你會找到時間讓改變發生。對你來說,而現在對你來說正是一個對的時間,是吧!

大忙人的時間承諾
  威廉.葛拉瑟(William Glasser)在他1976 年的書《正向成癮》(Positive Addiction)曾說過,每天只要花一小時練習一項身體活動或心智活動,就能達到他所謂的正向成癮。即使是一個「大忙人」,每天也能擠出一小時時間做某些事,而這個投資在後來會成為翻轉數倍的成長收穫。當然,一天一小時現在聽起來好像有點太多,但別讓自己固步自封。從一次一小步行動開始做起。

  第一週只要每天15 分鐘,就能促發新的習慣。請這樣想一下:每天15 分鐘是習慣成長的種子。15 分鐘是你喝一杯咖啡的時間、檢查郵件或是滑臉書的時間!

  吉米.羅恩(Jim Rohn)在他1993 年的書《引述的寶藏》(The Treasury of Quotes)寫道:「要嘛就是掌控你的時間,不然就是被時間所控制。」建立起正向成癮可能是你人生最重要的事,如此,一個小小的創造力都可以長遠地影響一個負面習慣。不要讓「時間控制你 」,相反地,為自己的成長負責。你的承諾一定會有所回報。

  在葛拉瑟的研究裡,他建議人們投入單獨活動,但我們發現,若能邀請其他人參與在你的正向成癮習慣中,將會有更大助益。一個人際社交元素有可能正是你所需要的,是用來推動自己繼續前進的額外激勵。

  我們也要告訴你,你可以同時擁有互相支持的正向成癮。比如,你可以建立一個行事曆,同時包含靜坐與跑步,或是在運動時學習一種新的語言,或是在準備健康餐點時欣賞音樂。同時進行兩種活動有個好處,當你開始抗拒其中一種活動時,另一種活動就可以活躍起來,幫助你繼續前進。通常只需要一秒鐘的時間就可以做出更好選擇。

  好的,大忙人,我們開始吧──重新定義你的正向成癮,那是你選擇可以做的事,而不是你必須做的事。我可以學習。我可以和朋友一起散步。我可以每天有屬於「我自己」的時間。語言有強大的力量,「我可以做這個」和「我必須做這個」是處於相反的兩端。結果是正向或負向,取決於聆聽我們的內在對話。

從想法轉換到應用的觀點
  人際溝通分析的模式(transactional analysis model)幫助我們了解到,為何我們在最開始時會猶豫不決,接著更重要的,我們如何做出新的、更好的決定。
當在做人際溝通分析治療時,我們會辨認出每次人際溝通背後的自我狀態。這個學派的創建者艾瑞克.伯恩(Eric Berne)將自我狀態定義為:「一個穩定的感覺和經驗模式,對應到一個穩定的行為模式。」(Berne, 1961)

  以下簡單說明三種自我狀態:

父母自我狀態:父母狀態是指我們在出生後的五年間儲存在大腦裡的所有外來經驗,或是所感受到的外來事件。這些是被灌輸到小孩身上的。例如:

 不可以拿陌生人給的糖果!
 要有禮貌!
 過馬路之前要看左右兩邊!

小孩自我狀態:與父母狀態相反,小孩狀態代表著小孩在五歲之前,大腦裡所儲存內在經驗和體驗,而這些內在感覺和小孩生活周遭發生的事有關。例如:

 當媽媽威脅要離開房間,我總是覺得恐懼。
 馬戲團的時光真的好有趣。
 當晚上天色開始變暗,我覺得緊張。

成人自我狀態:成人是客觀的第三者,有能力去分辨他或她所觀察到的(父母狀態)與所感受到的(小孩狀態)。成人狀態可以讓我們評估小孩與父母的情況,處理並確認隨著歲月過去,我們所學習到的成長功課。基本理解:

 父母狀態:教導我們概念
 小孩狀態:感受內心狀態
 成人狀態:學習消化吸收概念

  我們所提到的每個正向成癮想法都應該從這三個自我狀態來思考。當你連結父母的建議、成人的資訊及小孩的熱情,你就可以身心靈一致地向前進。這是快樂成功的祕訣!一個正向成癮方案需要保持平衡。為了讓正向的成癮有效且持續,需要有一個動態平衡。

傑夫(Jeff)這樣說:
  我其中一項正向成癮活動是每個月駕駛一次滑翔飛機,我樂此不疲。我不會每天這樣做,但我每個月做一次。另一個正向成癮活動是玩復式橋牌。我每天研究或是閱讀橋牌的書,通常是在一個安靜、獨自用餐的時刻。但是,我不會每天花超過一小時時間做這件事,也不會每天玩橋牌一個半小時。很多時後我會一天玩個30 分鐘的橋牌,因為我可以在線上玩,非常方便。
  學習西班牙文也是一個正向成癮活動,我幾乎每週學習一個小時。我迫不及待要學西班牙文,我在線上跟一個老師學習。學習是一種正向的成癮經驗,我想要一直持續學習。
  我每天早上運動,幾乎從不停歇。唯一能阻止我運動的就是旅行。所以,我一年運動350 天,而不是365 天。我越來越喜歡運動,完全不需要思考,就只是去做。我不需要在我的工作記憶中提醒我自己。它已經變成一種自動化記憶。就好像穿鞋子─我不需要思考如何穿鞋子。這有很多好處:我有一小時的獨處時間!我可以和我愛的人聊天!我可以學習!這些活動以及其他更多活動,都比單一活動帶來更多好處。
  當我與我的愛人聊天、享受獨處時光,或聆聽播客,這是神聖美妙的時光。我的生活因此而充滿意義。而駕駛滑翔飛機就是一種正向成癮,因為我熱愛它,因為我有能力開飛機,同時也因為這是我滋養自己的一種方式。就算過程中有些困難挑戰,當我開飛機飛過地球上方時,我深深地被群山峻嶺的美麗所震攝。我心懷敬畏,一個全新視野觸動我的心靈深處。當我做這些活動時,我內心裡的父母建議、成人資訊、小孩熱情都融合一起,開啟了嶄新的生命旅程。


為什麼選擇現在寫這本書?
  我們知道市面上已經有數以千計的個人成長書籍!我們想要脫穎而出,讓這本書成為你獨一無二的資源。我們的計畫是:我們─兩個親身實踐我們正向成癮取向、世界頂尖的心理治療專家──將會引導你,透過按部就班的方式發展你獨特的正向成癮活動,每個相關步驟我們都會詳細解釋,並連結到整體策略發展,幫助你連結現在和未來──一個更加健康、更加快樂的美好明天。我們手邊有所有必備訊息,迫不及待想要跟你分享。我們會避免使用心理學專業行話,而是用一種臨在、清晰、簡單學習、立即可運用在生活裡的方式教導你。你將會享受在重寫生命樂章的過程,就好像當電工到你家裡升級電路系統時,所有電器設備會更流暢運作。當你做出承諾,人生將會更加流暢運作!

這本書將如何幫助你做出正向改變?
  照著書中的方法去做,你將會發現自己成為一個更好、更深刻滿足的自己─全然掌控自己的人生、細細品味並從你的正向成癮活動中獲得許多好處。我們看過這樣的事情發生很多次,也在自己身上徹底體驗到那是如此美好。而最大的好處是感受自己全然掌握生命的航向,精力充沛、充滿自信地航向未知的人生冒險旅程。

  這本《快樂成癮》會教你如何開啟成功的旅程,如何維持練習,以及如何享受美好成果。我們也會引導你穿越無法避免的艱難障礙。當然,你個人「如何去做」,取決於你的個別需求以及你所選擇的正向成癮活動,但我們所有的建議都可以依照你的個人路徑而客製化。

你何時知道自己走在正確的道路上?
  我們建議你花30 天的時間照著書上的方法做。就好像我們先前提到,你在第一週可以從一天15 分鐘開始,然後慢慢地(或快快地)增加每天的時間。
  我們期待,在30 天結束時,你將會活出自己所用心建立的正向成癮生活。同時,根據學術研究顯示,這個習慣可以在短短的66 天成為自動化過程(不需要強迫自己去做)(Lally, 2010)。想像一下!只要一個月的時間就可以建立新的好習慣,再一個月的時間就可以讓這個好習慣變成生活的一部分!正向成癮的效果可以、也會永遠持續下去,這對你來說真是太划算了。

展望未來
  接下來我們將看看神經科學裡對於多巴胺與成癮的基礎理解。我們想要在你尋找自身的內在改變力量時,為你指引正確方向。

 
 
 
 

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